فتآتن حليوتن
04-11-2008, 02:20 PM
/
http://www.aljnoon.com/vb/uploaded/12031_011955043 18.gif
منطقة [ الظهر والكتفين ] من أكثر المناطق التي قد تتعرض للإرهاق بسبب الجلوس لفترة طويلة أو حتى النوم،لهذا نقدم لكِ مجموعة من التمرينات الخاصة بمنطقتي الظهر والكتفين
,
[ إذآ كنت تريدين التخلص من الخمول فابدئي معنا ]
1-تمرين لشد الأكتاف،
والجزء الأوسط من الظهر،والذراعين والأصابع والرأس.
اعقدي أصابعك،وأديري كتفيك للخارج
،امددي ذراعيك للأمام مع الأكتاف لأقل حد ممكن،
حاولي الثبات على هذا الوضع مدة تتراوح من 10 الى 20 ثانية
،ثم استرخي وكرري التمرين.
2- تمرين لشد أعلى الذراعين والأكتاف والخصر
وأنت في وضع الجلوس أو الوقوف فوق رأسك،
ادفعي بجزعك ناحية اليمين مع جعل كوعك خلف رأسك
حتى تشعري بالشد في العضلات.
اثبتي على هذا الوضع من 10 الى 20 ثانية
،ثم كرري نفس التمرين مع الجانب الأيسر
3- تمرين لشد وسط الظهر
من وضع الوقوف ضعي ذراعيك على أعلى الفخذين
،ثم لفي بجذعك بخفة نحو خصرك،حتى تشعري بشد بسيط
،واثبتي على هذا الوضع من 10 الى 15 ثانية،مع التكرار للجانب الآخر.
ويجب أن تحرصي هنا على مرونة كعبي قدميك قليلا.
4- تمرين لشد مقدمة الذراعين:
قفي على يديك وركبتيك بحيث تجعلين اصابع اليدين
باتجاه الركبتين،وباطن الذراعين الى الخارج.
ابدئي في الرجوع للوراء مع ثني الركبتين باتجاه الكعبين،
اثبتي على هذا الوضع من 10 الى 15 ثانية
.استرخي ثم اعيدي التمرين مرة أخرى.
5- تمرين لشد الجزء العلوي من الجسم والأكتاف والذراعين
من وضع الوقوف على اليدين والركبتين السابق اسندي يديك على ذراعك،اليسرى
،ومدى ذراعك اليمنى للأمام بحيث تلمس الأرض،
ثم اثني ركبتيك مع الرجوع الى الخلف باتجاه الكعبين،
حتى تشعري بالشد في العضلات.
أبقي على هذا الوضع من 10 الى 20 ثانية،
ثم استريحي وأعيدي التمرين مرة ثانية.
والآن :
ألا تشعرين بأنك أفضل؟ لاشك في ذلك،كرري التمرينات كلما شعرت بحاجتك لها
ولو كانت يومياً،وتأكدي أن الكسل لن يطاردك.
http://www.aljnoon.com/vb/uploaded/12031_011955043 18.gif
/
http://www.aljnoon.com/vb/uploaded/12031_011955043 18.gif
منطقة [ الظهر والكتفين ] من أكثر المناطق التي قد تتعرض للإرهاق بسبب الجلوس لفترة طويلة أو حتى النوم،لهذا نقدم لكِ مجموعة من التمرينات الخاصة بمنطقتي الظهر والكتفين
,
[ إذآ كنت تريدين التخلص من الخمول فابدئي معنا ]
1-تمرين لشد الأكتاف،
والجزء الأوسط من الظهر،والذراعين والأصابع والرأس.
اعقدي أصابعك،وأديري كتفيك للخارج
،امددي ذراعيك للأمام مع الأكتاف لأقل حد ممكن،
حاولي الثبات على هذا الوضع مدة تتراوح من 10 الى 20 ثانية
،ثم استرخي وكرري التمرين.
2- تمرين لشد أعلى الذراعين والأكتاف والخصر
وأنت في وضع الجلوس أو الوقوف فوق رأسك،
ادفعي بجزعك ناحية اليمين مع جعل كوعك خلف رأسك
حتى تشعري بالشد في العضلات.
اثبتي على هذا الوضع من 10 الى 20 ثانية
،ثم كرري نفس التمرين مع الجانب الأيسر
3- تمرين لشد وسط الظهر
من وضع الوقوف ضعي ذراعيك على أعلى الفخذين
،ثم لفي بجذعك بخفة نحو خصرك،حتى تشعري بشد بسيط
،واثبتي على هذا الوضع من 10 الى 15 ثانية،مع التكرار للجانب الآخر.
ويجب أن تحرصي هنا على مرونة كعبي قدميك قليلا.
4- تمرين لشد مقدمة الذراعين:
قفي على يديك وركبتيك بحيث تجعلين اصابع اليدين
باتجاه الركبتين،وباطن الذراعين الى الخارج.
ابدئي في الرجوع للوراء مع ثني الركبتين باتجاه الكعبين،
اثبتي على هذا الوضع من 10 الى 15 ثانية
.استرخي ثم اعيدي التمرين مرة أخرى.
5- تمرين لشد الجزء العلوي من الجسم والأكتاف والذراعين
من وضع الوقوف على اليدين والركبتين السابق اسندي يديك على ذراعك،اليسرى
،ومدى ذراعك اليمنى للأمام بحيث تلمس الأرض،
ثم اثني ركبتيك مع الرجوع الى الخلف باتجاه الكعبين،
حتى تشعري بالشد في العضلات.
أبقي على هذا الوضع من 10 الى 20 ثانية،
ثم استريحي وأعيدي التمرين مرة ثانية.
والآن :
ألا تشعرين بأنك أفضل؟ لاشك في ذلك،كرري التمرينات كلما شعرت بحاجتك لها
ولو كانت يومياً،وتأكدي أن الكسل لن يطاردك.
http://www.aljnoon.com/vb/uploaded/12031_011955043 18.gif
/