هذه مجموعة من التمارين
الفلاش واضح لفهم التمرين وتم ذكر بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكر ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذ وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء
تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية
لاحظي :
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
........
-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن
ارفعي ساقك الممدوة في نفس الوقت الذي ترفعين فيه رأسك
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
........
-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة
هذا التمرين معروف للكل
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة
........
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا
استلقي على الارض مع مد اليدين خلف راسك والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد
........
تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمارين للاكتاف
قفي باستقامة واثني ركبتيك قليلا
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب
ايضا تمرين معروف للكل
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
باعدي بين الرجلين وحافظي على استقامة ظهرك واستنشقي
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
استلقي على البطن واثني يديك وثبتي ذقنك عليها
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
قفي وقدميك متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثني ركبتيك قليلا
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات
تمارين لجميع اعضاء الجسم مع صور فلاشية 
العرض العادي
